Недостаток сна приводит к ухудшению когнитивных функций у людей пенсионного возраста. В первую очередь страдает память, т.к. сон участвует в процессе перевода первичного запоминания информации в стабильную долговременную форму. Кроме того, зарубежные сомнологи пришли к выводу, что ночью мозг обрабатывает информацию, забывает ненужную и даже может делать важные открытия.
Недостаток сна повышает риск развития деменции, синдрома Альцгеймера.
Регулярное недосыпание является одной из причин развития бессонницы – расстройства, связанного с проблемами засыпания или поддержания сна, а также недостаток качества и количества сна, необходимых для полноценной деятельности человека днем.
Нарушение сна вызывает головные боли, быструю утомляемость, нарушение концентрации внимания, раздражительность.
Наиболее частыми причинами нарушений сна считают:
Øстресс;
Øболевые феномены;
Øэндокринно-обменные заболевания;
Øневрозы, психические заболевания;
Øневрологические заболевания;
Øсоматические заболевания;
Øпсихотропные препараты, алкоголь, токсические факторы;
Øсиндромы, возникающие во сне (синдром «апноэ во сне», двигательные нарушения во сне);
Øконституционально обусловленное укорочение ночного сна;
Øвнешние неблагоприятные условия (шум, влажность и т. п.), сменная работа, перемена часовых поясов, нарушенная гигиена сна;
Факторами риска нарушений сна считают:
- пожилой возраст;
- женский пол;
- продолжительность сна менее 5 часов;
- низкий уровень образования;
- отсутствие работы;
- разрывы межличностных отношений и супружеские разводы;
- психологические и психиатрические нарушения;
- соматические заболевания.
Чтобы справиться с бессонницей самостоятельно, попробуйте эти несколько простых советов:
Используйте свою кровать только для сна, старайтесь не читать в постели и не смотреть телевизор;
Если в течение 15-20 минут вы не можете заснуть, встаньте с постели и идите в другую комнату. Почитайте книгу при свете бра, торшера или настольной лампы, не включая яркий свет в комнате. Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в постель.
Не откладывайте запланированное время пробуждения, чтобы компенсировать потерянный сон. Допустим, если вы запланировали встать в 7 утра, вставайте сразу по звонку будильника, не пересыпая лишнего времени;
Не спите днем, если в этом нет крайней необходимости;
Если вы легли на дневной сон, старайтесь спать не более 30-40 минут;
Каждый день от 30-45 минут уделяйте умеренным физическим упражнениям. Скандинавская ходьба, гимнастика, плавание — выбирайте, всё, что вам по душе;
По возможности планируйте стрессовые или сложные задачи на более раннее время, а менее сложные дела — на вечер;
Установите регулярное время отхода ко сну и расслабляющий ритуал, например, примите теплую ванну или послушайте успокаивающую музыку перед сном;
Правильно и полезно питайтесь. Избегайте кофеина, особенно после полудня. Если вам нравится перекусывать перед сном, пусть ваш перекус будет легким. Исключите употребление алкоголя;
В спальне должно быть прохладно, темно и тихо. Убедитесь, что ваша кровать и подушка удобны, а температура в комнате комфортна (22-23 градуса).
